Правило halt у зависимых что
Перейти к содержимому

Правило halt у зависимых что

  • автор:

Центр психологического лечения алкоголизма «Сенс»

Причины возврата в употребление при алкоголизме и наркомании. Какие ограничения необходимо соблюдать для поддержания трезвости. Правила «HALT», «не употреблять первую дозу», «чисты руки», «чистые ноги», «ограничения в общении», «избегать стрессов» и др.

1. Потеря ситуационного контроля

Потеря ситуационного контроля – когда зависимый из-за какой-либо ситуации начинает употребление, хотя до этого употреблять не планировал.

Потеря ситуационного контроля – один из симптомов болезни зависимости, который не дает зависимому оставаться трезвым (потеря контроля над воздержанием).

Причины потери ситуационного контроля:

  • Биологическая: нервная система находится в «воспаленном» состоянии, «плохо работает» без вещества, и при обострении ПАВ может стать жизненно необходимым для работы нервной системы, и человек пойдет употреблять (проявляется: в непреодолимой тяге, ПАС и т.д.).
  • Психологическая: психика зависимого не способна переносить психологические напряжения выше некоторого уровня, и когда напряжение поднимается выше его, зависимый начинает употреблять, чтобы снять напряжение (проявляется: в непреодолимом желании употребить, ради снятия непереносимого напряжения; человек просто «забывает», что ему нельзя употреблять; может как бы «сознательно» передумать и т.д.).
  • Социальная: зависимый попадает в социальную ситуацию, в которой он не может отказаться от употребления (проявляется: люди, которым не может отказать; ситуации, в которых нельзя не употребить и т.д.)

Пока не восстановился ситуационный контроль, для того чтобы оставаться трезвым, зависимому необходимо избегать ситуаций, которые могут спровоцировать употребление.

Ограничения в трезвости – комплекс мер, по избеганию ситуаций, которые могут спровоцировать употребление.

В начале выздоровления (первые 3-6 месяцев) соблюдение ограничений должно быть жестким. После (до двух лет) необходимость в ограничениях постепенно снижается. После – необходимость в ограничениях либо совсем уходит, либо остаются выборочные индивидуальные.

Единственное ограничение, которое останется навсегда – полный запрет на употребление ПАВ (не употреблять первую дозу, не брать первую рюмку).

2. Виды ограничений

Избегать триггеров (триггер – любая ситуация, напоминающая об употреблении либо прямой контакт с ПАВ): не употреблять первую дозу (не употреблять ни наркотик выбора, ни другие ПАВ в любой форме, психотропные лекарства, спиртосодержащие лекарства), правило « Чистые руки » (избегать любых контактов с наркотиком выбора и другими ПАВ: не покупать; не брать в руки; не хранить), правило « Чистые ноги » (не посещать места, где употребляют; остерегаться мест, где продают), не « Гонять тягу » (избегать положительных разговоров, воспоминаний, мыслей об употреблении ПАВ), а также не смотреть фильмы, рекламу, читать книги, пропагандирующие употребление, индивидуальных триггерных ситуаций (то, что ассоциируется с употреблением) и т.д.

Избегать психологических напряжений и стрессов: правило «HALT» (перевод с английского hungry, angry. lonely. tired – голодный, злой, одинокий, уставший), избегать опасных психологических состояний (злости, депрессии, тревоги, жалости, усталости, голода, эйфории, одиночества, скуки, стресса и т.д.), избегать стрессов (ситуаций, которые могут вызвать психологическое напряжение – категорически опасны новые личные отношения, стрессовая работа и т.д.), первый год без резких перемен (женитьбы/развода, новых отношений/расставания, увольнения/устройства на новую работу, переездов и т.д.), избегать людей, которые «напрягают», конфликтов, скандалов, крупных сумм денег на руках и т.д.

Социальные ограничения: полностью оградить себя от общения со злоупотребляющими людьми; максимально ограничить общение с употребляющими родственниками, друзьями, сотрудниками и т.д.; максимально отдалиться от созависимого окружения ; ограничить общение с людьми на одном с вами сроке трезвости вне выздоравливающей среды и т.д. При сложной обстановке дома рекомендуется переехать на несколько лет в другой город. Изменить привычки, связанные с употреблением (например: привычку отдыхать с помощью ничегонеделания (которая приводила к употреблению) заменить на привычку активного отдыха, привычку загружать себя «бытовухой» заменить на привычку находить другие занятия и т.д.); для наркозависимых рекомендуется менять привычки говорить, вести себя, одеваться и т.д. как наркоман, слушать «наркоманскую» музыку и т.д.

В большинстве случаев для начала выздоровления может понадобится изоляция – стационарный реабилитационный центр сроком от 3-х месяцев (в случаях средней тяжести – к примеру, алкоголизм середины второй стадии) до года (в тяжелых случаях – к примеру, инъекционная наркомания).

Другие ограничения и способы их избегания можно прочитать книге «Жить Трезвым».

Соблюдение ограничений в трезвости не является выздоровлением, а всего лишь его условием (всего лишь предохраняет от несанкционированного употребления).

3. Соблюдение ограничений

Для соблюдения ограничений необходимо

1.) Составить свой список ограничений в трезвости;

2.) Составить план их соблюдения;

3.) Ежедневно (на первых месяцах) или еженедельно (до года-двух трезвости) анализировать соблюдение и нарушение ограничений, пересматривать ограничения, пересматривать план соблюдения, дополнять и т.д.;

4.) Составлять план своего поведения, когда невозможно избежать нарушений ограничений;

5.) получать обратную связь от других людей, читать литературу («Жить трезвым»), учиться на чужом опыте.

Соблюдение ограничений является необходимым условием выздоровления на первых порах (как минимум до года трезвости), но само выздоровление не заменяет.

Задания к теме «Ограничения в трезвости»:

1. Опишите по пять случаев из жизни потери ситуационного контроля (когда вы планировали оставаться трезвым, но не смогли) по биологическим причинам (тяга, ПАС), психологическим причинам (психологическое напряжение, непереносимые эмоции, стресс, усталость и т.д.), социальным причинам (не смогли отказать, уговорили и т.д.). К чему привел возврат к употребление в каждом из случаев.

2. Опишите по пять случаев из жизни, когда вы возвращались к употреблению из-за нарушений ограничений: на триггеры (контакты с веществом, разговоры, воспоминания и т.д.), на психологические состояния (ситуации, приведшие к психологическому напряжению, стрессу, усталости и т.д.), на социальные отношения (общение с опасными для трезвости людьми). Как можно было соблюсти ограничение в каждом из случаев, если бы вы знали об опасности?

3. Составьте табличку, где в одном столбике будет список ваших ограничений, во втором – чем опасно нарушение, в третьем столбике – план их соблюдения, в четвертом – план действий, если нарушения все же нарушены.

Ограничения:

Чем опасны:

Как я могу избежать:

Что мне делать, если ограничения нарушены:

Воспоминания, мысли, разговоры:

HALT: Hungry, Angry, Lonely, Tired (голодный, злой, одинокий, уставший)

Есть такая полезная и удобная в работе над собой штука, как аббревиатура HALT.

Обычно используется она при проработке зависимостей. И созависимости тоже.

Учитывая, что практически все мы (за очень редким исключением) находимся в каких-то зависимостях, и от достаточно серьезных стоит избавляться как можно раньше, потому что они разрушают, — полезно знать про эту тему.

Но сканировать себя на HALT очень полезно и просто так, в целом, без привязки к зависимостям — чтобы получить еще один инструмент управления своим психическим состоянием, работой со «стихийно» возникающим негативом.

Просто, чтобы повышать свою осознанность насчет своего состояния, самочувствия.

Чтобы стабилизировать себя, выровнять свое эмоциональное состояние в целом по жизни.

Чтобы на примере своих каждодневных ситуаций понять, что многие «спонтанные» реакции типа злость, обида, отчаяние или неудержимое желание съесть сладкого — вызваны не просто так, не случайно. Им зачастую предшествовало что-то еще.

Сканирование себя на HALT (ГЗОУ): Hungry, Angry, Lonely, Tired (голодный, злой, одинокий, уставший).

Можно приучить себя сканировать свое самочувствие в течение дня по методике HALT. Или хотя бы в моменты, когда ты взвинчен, раздражен, тебя тянет куда-то не туда (выпить алкоголь, покурить, наесться сладкого), то по-быстрому прослушивать себя:

— насколько я сейчас голоден?
— насколько зол, раздражен, рассержен, обижен, гневаюсь, осуждаю?
— насколько я сейчас уставший?
— насколько одинок?

Когда мы закрываем глаза на то, что изо дня в день приводит нас во все эти состояния, то сами же загоняем себя в угол. И уже совсем по-другому, с агрессией на все реагируем.

Особенно, если все эти 4 пункта объединяются.

В совокупности это — гремучая смесь.

Не загоняйте себя в угол!

Загнать себя в угол

— Сорвались на ребенка? А может, вы просто злы за ситуацию на работе? И можно было что-то сделать — сходить погулять, прописать план исправления ситуации, с кем-то поговорить?

— Чувствуете беспомощность и свою бесполезность? А, может, вы сейчас особенно одиноки, и можно сделать что-то с этим?

— Все валится из рук? Отчаяние и злость зашкаливают? А, может, вы просто сильно устали? Может, бросить все дела и лечь отдохнуть, почитать, поиграть? Погулять? Съездить на природу? Что-нибудь еще?

— Ощущаете себя загнанной лошадью, жертвой, как будто все вас используют? А, может, вы сегодня мало ели и голодаете весь день? Сходить в кафе, вкусно и нормально покушать, почитать что-нибудь приятное, выдохнуть на час? Или брать с собой на работу вкусную живую еду, которая будет заряжать и радовать тем, что не очень калорийна, и вы не будете чувствовать по этому поводу лишнего раздражения? Продумайте превентивные меры.

То есть, регулярно в течение сканировать себя насчет уровня каждого из компонентов HALT (ГЗОУ).

Прямо можно приучить себя в любой момент времени все бросать и прописывать напротив каждого параметра в дневнике, типа:

«А чего это меня так колбасит сейчас?

Голодный — 80%
Уставший — 150%
Одинокий — 30%
Злой — 60%

Ага, понятно! Какие меры я могу предпринять по каждому пункту? Прямо сейчас? А в будущем, чтобы не допускать этого?

Какие меры я могу предпринять по каждому пункту? Прямо сейчас? А в будущем, чтобы не допускать этого?

Лучше накормить себя вовремя, заранее, отдохнуть для профилактики, дать себе позаниматься чем-то в удовольствие, чем потом столкнуться с усугубленным всеми этими факторами состоянием, где не известно, как вы себя поведете, чтобы как-нибудь побыстрее его сбросить.

Практически в любых зависимостях эта методика используется для профилактики, предотвращения срыва.

Потому что срыв — это клапан, который открывается чаще всего именно в стрессовой ситуации, при переизбытке кортизола, чтобы выровнять состояние.

Вы неделю работали, а на выходных, чтобы у вас не сорвало вентель от перенапряжения, не имея других привычных программ по отдыху и расслаблению, вы выпиваете. Вам кажется, что все нормально. Но нет. Алкоголь (наркотики, сахар) дают больше проблем. Вы просто их не ощущаете по сравнению с теми более крупными проблемами, от которых вы ощущаете освобождение через алкоголь (или что-то еще).

Алкоголь сам по себе сильно угнетает, отравляет мозг, нервную систему, организм, появляется усталость и апатия — лень, неохота что-то менять в жизни, какая-то тотальная усталость, хватает сил только на развлечения, по целям идти совсем не хочется. Внутри шевелятся страхи, хаос. Все это накапливается. Толерантность и дозы растут. А вам кажется, что это что-то внешнее, стороннее — просто, наверное, проблемы возросли со всех сторон.

Дополнительный источник большого количества проблем (аддиктин) коварно подменяет себя на якобы избавителя от стресса. Враг прикидывается другом.

При этом люди хотят начать поступать по-другому, и не могут. Уже сложившиеся программы и триггеры слишком крепки. Наркотическая природа аддиктина не отпустит так просто.

Если кортизола (гормона стресса) слишком много, то организм зависимого знает очень привычный и доступный способ его снизить и получить крупную порцию гормона удовольствия, которую по-другому в таких объемах получить очень сложно.

То есть, поесть сладкого, выпить алкоголь, покурить, написать-позвонить объекту влюбленности, поиграть, что-то еще — привычный и накатанный путь для зависимого. Как транспортная магистраль. Зачем пробивать новую тропку в джунглях, если можно идти по широкому пути, утрамбованному прошлым опытом в гладкий асфальт.

Источник гормона стресса — в одном месте. А затыкаем мы его обычно гормонами удовольствия из совсем другой области.

Они не перекрывают, не уменьшают источник стресса!

Именно над правильно определенным источником стресса надо работать, его уменьшать, в этой области добывать гормоны счастья.

Не затыкать дыру жвачкой, которую снова прорвет через 3 минуты. А произвести хороший капитальный ремонт или замену трубы.

И аддикции, зависимости нужно убирать. Не стоит от них отмахиваться. Они разрушают другие ресурсы, жизнь, здоровье, лишают очень многих возможностей в жизни.

Как уменьшить влияние пунктов HALT

Алкоголику нельзя быть голодным, злым, одиноким, уставшим — это одно из главных правил в АА. Потому что тяга усиливается, это может спровоцировать срыв.

Но и любому человеку не стоит доводить себя до крайностей, не стоит доводить себя до неадекватных действий, вызванных перенапряжением — чрезмерной усталостью, голодом, непроработанными негативными эмоциями.

Что нужно делать, чтобы лучше себя чувствовать, и не срываться чуть что на привычные вредные источники дофамина, эндорфина?

Учиться лучшему ощущению себя, повышать осознанность, оттачивать умение чувствовать себя в моменте. И вовремя прекращать. А также заранее делать профилактику.

Я по себе вижу, что наличие всех пунктов HALT в своей жизни можно СУЩЕСТВЕННО уменьшить.

У меня полностью исчез в последние годы пункт «Одиночество». Во многом этому помогло развитие любимой работы, ресурс Семьи, ощущение эмоциональных опор в себе.

Почти исчезли за последние негативные эмоции из пункта «Злой, рассерженный». Удалось вроде бы полностью убрать обиды, уныние, ощущение себя жертвой, несчастной. Конечно, остались такие эмоции, как злость, раздражение на некоторые ситуации, осуждение, но и они проходят значительно быстрее, чем раньше.

В пункте «Голодный» есть существенные улучшения по мере проработки здорового питания — в нем не так много калорий, как в мучном, сладком и другом вредном. Поэтому я могу есть столько, сколько хочется, чтобы не быть голодной. Проработка «запретных продуктов» по книге Светланы Бронниковой тоже хорошо помогла — нет страха что-то съесть, если я голодна, а рядом нет ничего полезного.

А вот с усталостью пока есть довольно большие проблемы — опять же, во многом, из-за любимой работы, наличия нескольких интересных проектов одновременно, трудоголизма хочется работать практически всегда. Плюс ребенок, и много забот. Плюс ежедневное общение с большим количеством людей, которое одновременно и заряжает, т.к. дает ощущение полезности, но и выматывает. И в результате бывают дни, когда очень устала. В приоритете в этом году научиться отдыхать заранее, вовремя, планировать отдых. Уже есть большие улучшения, уже все реже бывает ситуация, когда сильная усталость «накинулась внезапно». То есть, и этот момент можно и нужно менять, он прорабатывается.

Что можно делать:

Учиться работать со своей жизнью, эмоциями. Разбираться, почему ты чувствуешь себя одиноким, злым, обиженным, зависимым, созависимым.

Как и почему это проявляется, где первопричина. Учиться быть спокойным, благодарным. Для всего этого есть масса техник и источников, если начать распутывать клубок. У меня в блоге почти все статьи именно на эти темы.

Эволюция очень хорошо помогает распутывать все эти клубки. Начинаешь опираться на себя (внутренний локус контроля и убирание, уменьшение хотя бы ряда корон (психозащит) и багов, связанных с ним) — уходит очень много обид, осуждений, споров, ссор, конфликтов, уходит и чувство исключительности, снижается эгоцентризм и инфантилизм, начинаешь прокачивать ресурс имиджа — со всем этим уходит и одиночество.

Также очень удобно найти себе какое-нибудь сообщество, которое позволяет обсуждать те темы, которые тебе важны сейчас и интересны для проработки — форум, тренинг, Стодневка, что-то еще.

Стараться питаться регулярно, почаще, сбалансировать свое питание насчет белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов — все это очень важно.

Например, не есть правильных углеводов или жиров — значит осознанно истощать себя и наносить вред здоровью, лишать себя гормонов удовольствия из еды.

Приемы пищи должны быть не когда вы уже зверски голодны, а заранее. Все должно быть мягко в течение дня. Не стоит сидеть на диетах. Уже вроде каждый человек с интернетом знает, что от диет только вред — сбитый метаболизм и обязательный набор веса сверху. Если питание здоровое, если достаточно ежедневного движения, физкультуры — вес стабилизируется «сам».

Поэтому работать нужно именно над этими привычками. Одну за одной. Танцевать вокруг них. Хвалить себя и подкреплять. Потихоньку и безболезненно вводить больше здорового образа жизни. Хотя в ходе проработки зависимости от алкоголя или курения в первое время можно плюнуть и на вес, позволять себе есть чаще что-то сытное, питательное, вкусное (но очень желательно не налегать на сахар как на источник другой сильной зависимости).

Осознанно учиться отдыхать. Иметь место, где ты планируешь отдых (ежедневник, органайзер). Планировать. Реализовывать. Придумывать разнообразные варианты отдыха, искать и тестировать новые. Учиться разрешать себе отдыхать, когда устал. Прислушиваться к своим ощущениям, организму.

В случае очень высокой степени усталости выработать привычку все бросать и заниматься тем, что дает тебе выдохнуть — погулять, почитать, с кем-то поговорить, поиграть с детьми, выгулять собаку, заняться спортом, поиграть. Иметь план на случай средней усталости. Прививать новые привычки.

Все это очень помогает. Правда, конечно, мы — не роботы. Все равно всегда будем что-то испытывать. Любой из нас может забегаться и не успеть поесть. Испытать злость на внезапную неожиданную ситуцию или неадекватного человека. У нас не хватает сил и времени на прокачку всего, поэтому что-то может проседать. Может появиться новая зависимость, вернуться старая, появится невзаимная любовь (любовная зависимость), дети становятся подростками и добавляют новых проблем, другая новая работа, новое место жительство, изменение отношений с супругом в семье с годами, разочарованность в выбранной сфере работы. Осознание выходит на следующие уровни. Один ресурс может фрустрироваться, в другом появится аддикция, на прокачку третьего так и не хватило времени за много лет. И так далее и тому подобное.

Вот поэтому очень помогает в жизни один раз выработать в себе знание этой темы про HALT (голодный, злой, одинокий, уставший) и навык себя сканировать.

Выход на новый уровень

Хотите большего? Хотите все самое ценное от меня?

Вступайте в мой главный проект:
Ежемесячный клуб — «Мастерская осознанной жизни» Анны Ященко.
Каждый месяц — 8 концентрированных ценных уроков. И теория, меняющая жизнь, и отличное сообщество. Я тоже здесь каждый день. Присоединяйтесь как можно раньше, прямо сейчас!
Все сразу делаем и меняем в реальной, ВАШЕЙ жизни. Проверенные технологии изменения личности и жизни к лучшему, в облегченном формате. В подарок — мой авторский ежедневник «Управляй своей жизнью» и записи прошлых уроков.

Получайте ежедневно короткие посты на тему саморазвития и личной эффективности, улучшения жизни:

Телеграм-канал — тут больше всего интересного и личного, ежедневно

Метод самозаботы HALT в лечении зависимости

Метод HALT в лікуванні залежностей

Hryhorenko Hryhorenko

У зависимых людей сильное желание употребления психоактивных веществ (алкоголь, никотин) чаще всего возникает, когда они испытывают голод, гнев, одиночество или усталость. Совокупность этих состояний обозначают акронимом HALT (от англ. hungеr – голод, angеr – злоба, loneliness – одиночество, tiredness – усталость). Это так называемые висцеральные факторы, на которые мы не можем оказывать влияние напрямую. То есть мы не можем сказать себе: «Не желай есть» и перестать чувствовать голод. Поэтому важно удовлетворять потребности HALT до того, как это приведет к употреблению алкоголя или курения. Если следить за своим состоянием и вовремя есть, не накапливать злобу, не быть долго наедине и общаться с приятными людьми, достаточно отдыхать, то риск «сорваться» значительно ниже.

Следовательно, ключом к выздоровлению является сочетание самосознания и ухода за собой.

Метод HALT можно использовать как периодическое напоминание себе, что нужно на минутку остановиться и спросить себя, чувствуете ли вы себя голодными, злыми, одинокими или уставшими, и удовлетворить эти потребности. К примеру, хотя бы один раз в день, лучше вечером, по будильнику. Важно не полагаться на память, а именно ставить будильник, напоминание и т.д. Часто вы можете не замечать эти состояния у себя, но они все равно влияют на тягу к выпивке или курению.

Другим вариантом использования HALT является пауза между желанием выпить или покурить и самим действием. Попытайтесь сознательно останавливать себя в этот момент и подумать о своих потребностях: что вы чувствуете, чего вам хочется, как бы вы хотели, чтобы это изменилось? Подумайте, как можно удовлетворить эти потребности здоровым способом, а не через употребление.

Поскольку алкоголизм и наркомания сосредоточены в нашем сознании, использование HALT как инструмента поможет предотвратить импульсивное поведение, рецидивы и нерациональные решения.

Как правильно удовлетворять потребности HALT?

Голод

Метод HALT в лечении зависимостей. Голод

Голод может быть физической или эмоциональной потребностью. Иногда мы путаем скуку и голод, потребность в поддержке и вкусно поесть, заедаем тяжелые эмоции. Если у вас такая проблема, то попробуйте питаться по расписанию в четко определенное время и не ешьте в промежутках – это удовлетворит физический голод и не дает заменить физическую потребность эмоциональной. Также создайте себе систему эмоциональной поддержки: окружите себя людьми, которые любят вас и заботятся о вас, придумайте, чем вы создадите себе хорошее настроение, когда станет грустно или скучно. Еда не заполнит эмоциональную пустоту, которую вы чувствуете, поэтому удовлетворяйте свои эмоциональные потребности не через еду, а через контакты с людьми и самозаботу.

Злость

Метод HALT в лечении зависимостей. Злость

Злость и гнев – это обычная, здоровая эмоция. Важно остановиться, уделить время, чтобы понять, что вызывает ваш гнев, и знать, как правильно это выразить. Возможно, вас злит какая-нибудь ситуация, человек или вы сами. Это может быть какой-то пустяк, выходящий из-под контроля, или постоянное событие. Независимо от того, что вас беспокоит, оцените, можете ли вы противостоять гневу, спокойно поговорите с человеком, с которым у вас есть проблемы.

Если гнев, выходит из-под контроля или вы не готовы противостоять проблеме, попробуйте выразить себя другими способами. Занятия спортом, удары по подушке или даже уборка – активные способы избавиться от излишней энергии, которую приносит с собой гнев. Творческие проекты, такие как рисование, пение или письмо могут быть лучшим способом развеять свой гнев. Медитация или молитва могут являться способом успокоить себя в любом месте и в любое время. Наконец, разговор с кем-нибудь, кто не причастен к ситуации, может быть очень полезным способом обдумать свой гнев. Независимо от того, как вы изгоняете свой гнев, убедитесь, что вы признаете его и обсудите его причины, чтобы затем освободить его конструктивным, а не разрушительным способом.

Одиночество

Метод HALT в лечении зависимостей. Одиночество

Одиночество может возникнуть и тогда, когда мы наедине, и тогда, когда нас окружает много людей. Мы изолируем себя, когда не чувствуем, что другие могут нас понять, замыкаясь в себе из-за страха или сомнения. Если вы чувствуете себя одинокими, остановитесь и спросите себя, не обращались ли вы к кому-нибудь в последнее время. Ваша система поддержки поможет вам, когда вы чувствуете депрессию, подавленность или тревогу, или если вам просто кто-нибудь поговорит. Пойти на встречу, позвонить другу или навестить любимого человека может быть именно тем, что вам нужно. Вы также можете просто выйти в свет, прогулявшись или зайдя в кафе. Вместо того чтобы скрываться от всех и возвращаться к злоупотреблению психоактивными веществами, свяжитесь с другими людьми, которые хотят видеть вас счастливыми и здоровыми.

Усталость

Метод HALT в лечении зависимостей. Усталость

Усталость влияет на наше тело, разум и дух. Когда наши дни наполнены поручениями, встречами и мерами, легко игнорировать, как мы устали. Однако бег на низкой энергии ставит под угрозу нашу способность мыслить и нашу способность справляться. Удовлетворение физической потребности спать и отдыхать имеет решающее значение для поддержания физического, эмоционального и духовного здоровья. Если ваш день особенно насыщенный, сделайте небольшой перерыв, послушав музыку, прогуляйтесь или просто глубоко вдохните. Возможно, это была тяжелая неделя, которая требует поездки в любимый парк, кинотеатр или ресторан. Перезарядка тела, разума и духа поможет вам пережить трудные моменты и сохранить трезвость.

Нижние границы и HALT

Со временем нижние границы могут меняться. Но впервые задание по их прописыванию выполняется перед шагами. И очень желательно при этом получить и учесть обратную связь от своего спонсора, впередиидущего или психолога.

КОГДА НАРУШАЮТСЯ МОИ НИЖНИЕ ГРАНИЦЫ ?

Момент когда у меня начинается употребление (фантазии /иллюзии /смакование )— это момент осознания границ. И это же — момент для применения их как инструмента выздоровления.

  • Звоню ОЗ
  • Захожу на его(её) страницу в соцсеть проверить что-то – вот тот момент, когда мне пришла идея «безобидно зайти», и я зашёл(ла), — это и есть нарушение границ. А сам просмотр — это уже употребление
  • Проверяю в вотсапе, онлайн ли он(а), когда был(а).
  • Улетаю в мысли и фантазии об ОЗ.

КАК ПРОПИСЫВАТЬ ГРАНИЦЫ?

Ориентироваться на свою «внутреннюю драму» (выпрашивание любви, внимания: см. ниже).

Анализировать последствия своих действий по факту. Написал(а) ОЗ сообщение / зашёл(ла) на его страницу: как изменилось моё состояние от этого (сразу после этого, и в итоге). Если мне из раза в раз после этого действия становится хуже, — признаю своё бессилие и прописываю запрет на это действие в свои НГ (нижние границы).

Что же такое употребление, зависимость?

Это когда вместо своих целей я ухожу в мечты, в фантазии: как он(а) пригласит, обнимет, как всё закрутится, как мы уедем отдыхать вместе. Это там, где я чувствую, что начинаю неконтролируемо ВЫПРАШИВАТЬ внимание, любовь.

Эти моменты важно заранее знать, чтоб отслеживать свою зависимость.

ЧТО ТАКОЕ H.A.L.T.?

Как только я был(а) уставшей или чувствовала одиночество, — то сразу требовал(а) от ОЗ «компенсации», пытался(ась) заполнить им(ею) свою нужду. Поэтому в списке моих нижних границ появилось — следить и поддерживать правила HALT (англ. букв. «стоп!»). Это сокращение от англ. выражения «Am I (Я сейчас)…

В жизни отслеживать и прописывать в дневнике чувств, программных чатах, проговаривать в своих ГЗ (горячих звонках).

Когда я фиксирую на этих вопросах внимание: раз за разом, особенно в своих кризисных ситуациях, останавливаюсь мысленно и задаю себе эти четыре простых, но очень важных вопроса, — они начинают всплывать сами.

Текст не утвержден международным комитетом АЛЗ

Анонимный член LAA:

Мне нравится вот это пояснение HALT для алкоголиков: b17.ru/article/halt Мне кажется, оно вполне подходит и для ЛЗ. Там прямо объясняется про каждый элемент HALT: как и почему он приводит к срыву.

ЧТО ДАЁТ НЕКОНТАКТ?

Неконтакт возвращает фокус с внешнего на свое внутреннее. И не только с другим полом (для гетеросексуальных людей), но и со своим, и с коллегами, и с родственниками.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *